Здоровый менструальный цикл помогает подготовить тело к беременности. Однако в фазе менструации женщины испытывают множество неприятных симптомов. Чтобы уменьшить или устранить их без вреда для здоровья, нужно правильно питаться.
Почему во время месячных хочется есть
В исследовании 2014 г. группы экспертов ГБОУ ВПО Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России было установлено, что нарушение пищевого поведения в период менструации всегда коррелирует с изменением соотношения стероидных гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме.
Учёные пришли к мнению, что тяга к пище, особенно сладостей, развивается в лютеиновой (предменструальной) фазе на фоне интенсивного расходования белков и жиров. Ткани матки непрерывно обновляются и развиваются, чтобы подготовиться к потенциальной беременности. На фоне этого концентрация глюкозы в плазме крови снижается, что вызывает чувство голода.
В период менструации часто фиксируется снижение уровня серотонина, гормона хорошего настроения. И поскольку для его производства требуются углеводы, женщина испытывает сильную тягу к сахаросодержащим и крахмалистым овощам.
Особенности питания во время месячных
Гормональные изменения влияют на пищевые привычки женщины. В лютеиновой фазе и в день начал менструации они меняют модель питания неосознанно, увеличивая потребление белков, жиров, углеводов в период лютеиновой, а иногда фолликулярной фаз цикла.
Чтобы обеспечить нормальное протекание процесса и не навредить женскому организму, нужно придерживаться рекомендаций экспертов в отношении рациона. В первую очередь не отказываться от белков и жиров и стараться не переедать (кушать малыми порциями). Однако стоит исключить некоторые продукты, которые могут негативно повлиять на уровни гормонов в крови (соления, кофе, спиртные напитки).
Во время менструации запрещено худеть, т.к. это приведёт к дефициту питательных компонентов. В результате естественный механизм может нарушиться и повысить риск развития патологических состояний. Похудеть можно по завершении менструальной фазы.
Питьевой режим во время критических дней
При интенсивном кровотечении в период месячных организм стремится задерживать воду в организме, что приводит к отёкам. Чтобы предотвратить их появление, рекомендуется поддерживать водный баланс.
Экспериментально установлено, что употребление жидкостей в объеме 1600–2000 мл в день способствует облегчению состояния первичной дисменореи. Также сокращает интенсивность и продолжительность менструации, уменьшает болезненность.
Что есть во время болезненных месячных
Понимание того, какую пищу стоит употреблять в период месячных, поможет скорректировать рацион и обеспечить организм необходимыми компонентами. Представленный список поможет выбрать еду, обеспечивающие здоровый менструальный цикл.
| Группа | Продукты |
| Молочные и кисломолочные | Йогурт натуральный; пахта. |
| Цельнозерновые | Крупы (минимально обработанные); зерновые хлопья; хлеб из обойной или цельнозерновой муки; макаронные изделия. |
| Овощи, фрукты, травы | Зелёные овощи (спаржа, шпинат, капуста); плоды растений семейства Тыквенных (тыква, арбуз, дыня); травы (укроп, петрушка); корень имбиря; бананы. |
| Семена | семена подсолнечника; семена тыквы; семена льна; кунжут. |
| Орехи и бобовые | Грецкие орехи; арахис; миндаль; фасоль (стручковая и спаржевая); чечевица (чёрная, красная, зелёная, жёлтая); горох (зелёный, жёлтый). |
| Рыба и морепродукты | Красная рыба (виды семейства Осетровых и Лососевых); моллюски (кальмары, осьминоги, мидии). |
| Жиры и масла | рыбий жир (в капсулах или жидкой форме); нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное). |
Каких продуктов лучше избегать
Есть множество пищи, которая стимулирует развитие воспалительных процессов или негативно влияет на уровень гормонов. Эксперты рекомендуют исключить из рациона:
- Спиртосодержащие напитки. Хотя алкоголь способствует ослаблению судорог и болей, он может стимулировать избыточное производство эстрогенов и через некоторое время усугубить симптомы менструации. При его регулярном употреблении месячные становятся нерегулярными.
- Кофе и кофеиносодержащие напитки. Поскольку кофеин идентифицируется как психостимулятор, он вызывает колебания уровней гормонов.
- Молоко и молочные изделия. Хотя в них есть много кальция, который интенсивно расходуется во время месячных, также присутствует и арахидоновая кислота. Это соединение провоцирует спазмы гладкой мускулатуру внутренних органов и усиливает боли. Поэтому стоит отказаться от большинства молочных изделий, за исключением йогурта и пахты.
- Консервы. Различные добавки, которые способствуют сохранению пищи, могут негативно повлиять на уровни гормонов.
- Жирные продукты (насыщенные жирные кислоты). Они стимулируют выработку простагландинов, в результате чего усугубляют симптомы ПМС. Также следует исключить термически обработанные масла, которые являются трансизомерами и негативно влияют на уровни эстрогена.
- Рафинированные продукты. В процессе обработки их питательная ценность снижается, но заметно возрастает гликемический индекс. Такая пища усиливает тягу к сладкому.
Рекомендации по питанию по фазам цикла
Менструальный цикл состоит из нескольких фаз, каждая из которых служит определенной цели и обеспечивается уникальной комбинацией питательных веществ. Поэтому рекомендуется адаптировать рацион относительно протекающих процессов.
При планировании питания учитываются 4 стадии:
- Менструация (с 1-го по 5-ый день цикла). Внутренний слизистый слой (эндометрий) матки развивается и утолщается в течение месяца, подготавливаясь к принятию яйцеклетки. Если на пике его роста зачатие не происходит, то он начинает отторгаться организмом, что контролируется стероидными гормонами. Процесс сопровождается вагинальным кровотечением, в результате чего организм теряет много железа – основного компонента гемоглобина. Чтобы восполнить нехватку этого микроэлемента, рекомендуется включить в рацион нежирное мясо, орехи, бобовые, тёмные листовые овощи, тёмный шоколад с пониженным содержанием сахаров. Во время обильных кровотечений диета должна быть обогащена антиоксидантами.
- Фолликулярная фаза (с 1-го по 14ый день). В день начала менструации под контролем эстрогенов начинается созревание фолликулов на поверхности яичников, утолщение эндометрия. Так происходит подготовка к потенциальной беременности. В этот период важно быстро обеспечивать организм энергией, включая в рацион углеводсодержащие продукты: зёрна, крахмалистые овощи.
- Овуляция (за 14 дней до начала следующего). Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и направляется по фаллопиевой трубе к матке; и в этот момент возможно оплодотворение. Чтобы процесс протекал нормально, необходимо поставлять углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом), моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Поэтому полезно употреблять овощи, зерновые, орехи, рыбу и морепродукты. Также полезны продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и антиоксидантов: тёмная листовая зелень, свежие ягоды.
- Лютеиновая фаза (с 14-го по 28-ой день). По завершении овуляции клетки яичников продуцируют эстроген и прогестерон, которые стимулируют развитие эндометрия, таким образом подготавливая матку к беременности. В этот период фиксируется высокий расход белков и жиров. Поэтому рекомендуется употреблять рыбу и морепродукты, орехи, бобовые. Можно есть небольшое количество нежирного мяса. Также следует включать в рацион тёмную листовую зелень, обогащённую витаминами и минералами (особенно важны кальций, магний, цинк).
Коротко о главном
- в предменструальный период (и в день его начала) увеличивается аппетит, причины которого связаны в первую очередь с гормональными изменениями;
- еда является основным регулятором менструального цикла;
- во время месячных рекомендована диета с высоким содержанием минералов и антиоксидантов;
- нельзя употреблять пищевые продукты при месячных, которые негативно влияют на уровень гормонов в крови (острое, солёное, кофе, алкоголь, насыщенные жиры);
- за несколько дней перед и во время кровотечения противопоказана диета для похудения.
Источники
